Já parou para pensar no quanto de sal você ingere por dia? Embora a maior parte das pessoas se preocupe mais em controlar o consumo de açúcar, exagerar no sal pode ser tão prejudicial à saúde quanto se esbaldar nos doces. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que não se consuma mais do que 6 gramas diárias de sal, o equivalente a uma colher rasa de chá por dia. Estudos apontam, no entanto, que os brasileiros ingerem em média o dobro disso. E aí, claro, o exagero repercute no organismo. A pressão arterial aumenta, os rins ficam sobrecarregados, o corpo retém líquido e com isso se elevam os riscos de um acidente vascular cerebral (AVC), enfarte ou doença renal.

Nos Estados Unidos, o consumo médio de sal é de 10,4 g entre os homens e 7,3 g entre as mulheres. Um estudo feito na Universidade da Califórnia e publicado neste mês no The New England Journal of Medicine (NEJM) sugere que uma diminuição de 3 g no consumo de sal seria capaz de evitar até 120 mil casos de doença coronariana, 66 mil AVCs e até 99 mil enfartes ao ano naquele país. Isso significa que seriam evitadas até 92 mil mortes e poupados até U$ 24 milhões. Segundo o estudo, a simples redução no consumo de sal seria tão ou mais benéfica quanto outras medidas como parar de fumar, perder peso ou até mesmo tomar remédios para controlar o colesterol e a pressão arterial.

Mas como diminuir esse consumo? Segundo o estudo, 75% do sal ingerido é proveniente de alimentos processados e restaurantes fast food. Ou seja, evitar esse tipo de dieta já seria o primeiro passo para reduzir a ingestão diária de sal. “A recomendação é evitar o consumo de alimentos processados com alta quantidade de sódio como chips, defumados e enlatados, e também evitar adicionar sal aos alimentos já preparados. Produtos enlatados têm até 20 vezes mais sal do que o produto natural”, alerta o médico nefrologista Miguel Carlos Riella, presidente da Fundação Pró-Renal Brasil. Para quem tem o hábito de comer fora de casa, a dica é evitar comidas com molhos que já estão preparados e salgados. “Optar por carnes e peixes grelhados e pedir que o sejam feitos sem sal é uma alternativa. Preferir saladas que ainda não estejam temperadas e usar azeite de oliva, limão e ervas frescas para temperar, evitando colocar sal. É bom acostumar as crianças com pouco sal desde cedo, fazer disso um hábito”, recomenda.

De acordo com a nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, Louise Saliba, uma dica importante é, ao fazer compras, prestar atenção ao rótulo dos alimentos. Segundo ela, é preciso verificar a quantidade de sódio nos produtos (6 g de sal equivalem a 2,4 g de sódio). “A recomendação diária é não consumir mais do que 1.500 mg de sódio por dia. Alguns alimentos sozinhos já ultrapassam esse valor, como é o caso do macarrão instantâneo, que tem cerca de 2.000 mg”, alerta. Segundo ela, é preciso ficar atento aos alimentos que declaram ter mais do que 100 mg de sódio por porção. “Para se ter uma ideia, uma única salsicha tem cerca de 600 mg de sódio. Até mesmo alimentos vistos como saudáveis por terem pouca gordura, como o peito de peru, têm altas quantidades de sódio. O ideal é sempre preferir alimentos frescos e naturais, evitando enlatados, embutidos, conservas e alimentos desidratados, que em geral têm muito sódio como conservante”, explica.

De acordo com a médica cardiologista Lise de Oliveira Bocchino, do Hospital Pilar, em Curitiba, o sódio tem sua função e não deve ser totalmente banido da alimentação. “Ele é fundamental na dieta porque ajuda a prevenir a desidratação. As células sozinhas não têm capacidade de reter água e o sódio ajuda nesta função. No entanto, o excesso pode aumentar a pressão e elevar o risco de AVC e doenças renais”, explica. Segundo a médica, além dessas complicações, a ingestão exagerada de sal pode inclusive agravar alguns problemas respiratórios. “O excesso pode disparar crises de asma, favorecendo o broncoespasmo”, afirma.

Em geral, é possível suprir a necessidade de sódio apenas com alimentos naturais, já que o mineral está presente em grande parte dos alimentos como carne, peixes e ovos. Mesmo assim, não se recomenda eliminar totalmente o consumo do sal, já que ele é, por lei, enriquecido com iodo, substância importante para a saúde. “É importante deixar claro também que o sal marinho e o sal mineral, embora sejam extraídos de maneiras diferentes, apresentam a mesma composição e, portanto, causam os mesmo efeitos no organismo”, alerta a cardiologista